Слишком большое количество жирной пищи вредно для здоровья. Но когда еда богата мононенасыщенными жирными кислотами — Омега-9, можно не волноваться о риске для здоровья. Ведь оказывается, по многим параметрам, это очень полезно.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — это здоровый вид пищевых жиров, наряду с полиненасыщенными жирами (Омега-3 и Омега-6). МНЖК жидкие при комнатной температуре, но начинают твердеть при охлаждении.
С химической точки зрения, жирные кислоты — это просто молекулы жира, имеющие одну ненасыщенную углеродную связь в молекуле, которая называется двойной связью. Наиболее известные МНЖК в ежедневном питании — олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.
Врачи и диетологи рекомендуют заменять насыщенные и трансжиры в вашем рационе мононенасыщенными жирами. В умеренных количествах, Омега-9 будут полезны вашему здоровью во многих отношениях.
Помощь в снижении веса
Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК) полезна для потери веса.
Эти здоровые жиры способствуют:
- Повышению основного метаболизма, тем самым позволяя вашему телу сжигать калории быстрее;
- Ускорению появления чувства насыщения, то есть помогают оставаться сытым дольше и предотвращают переедание.
Исследование показало что умеренно-жирное диетпитание Средиземноморского типа, контролируемое по количеству калорий, гораздо эффективнее для снижения веса чем диетические питание с низким содержанием жиров.
Главное условие — придерживаться такому питанию долгосрочно.
Другое исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что для людей с диабетом 2 типа диеты с высоким содержанием Омега-9 предпочтительнее обычных диет с низким содержанием жиров. Они благотворно воздействуют на массу тела, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют уровень гемоглобина.
Врачи единодушно подчеркивают важность жиров в рационе для поддержания здоровья и молодости. Мононенасыщенные жирные кислоты, особенно Омега-9, играют ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и поддержании нормального уровня холестерина. Исследования показывают, что регулярное потребление таких жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо и орехах, способствует улучшению обмена веществ и укреплению иммунной системы.
Кроме того, врачи отмечают, что Омега-9 обладает противовоспалительными свойствами, что может замедлить процессы старения клеток. Важно, чтобы люди включали в свой рацион продукты, богатые этими полезными жирами, что не только улучшает общее состояние здоровья, но и способствует поддержанию молодости кожи и упругости тканей. Таким образом, мононенасыщенные жирные кислоты становятся незаменимым элементом здорового питания.
Уменьшает воспаление
Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров помогает:
- Уменьшить воспалительные процессы;
- Активизирует иммунную систему;
- Помогает вашему телу бороться с инфекциями.
Слишком частые воспаления в организме могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также ожирения и болезней сердца.
Исследование 2004 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, сообщает, что Традиционная средиземноморская диета способствовала снижению воспалительных процессов и уровня свертываемости крови. Это объясняет благотворное влияние этой диеты на сердечно-сосудистую систему.
Снижает уровень холестерина
Американская Ассоциация Сердца рекомендует потребление мононенасыщенных жиров, чтобы понизить уровень холестерола и липопротеина ( или «плохого» холестерола) и поддержать ваш нужный уровень липопротеина ( или «хорошего» холестерола).
Читайте также:
Эти жиры не прикрепляются к стенкам артерий и не вызывают появления бляшек. Они также предотвращают нежелательную свертываемость крови, главную причину сердечных приступов и инсультов.
В исследовании 2016 года, опубликованном в Jornal Vascular Brasileiro, отмечается, что регулярное потребление оливкового масла и орехов, богатых Омега-9, помогает улучшить липидный профиль плазмы с точки зрения концентрации или размеров частиц ЛПОНП.
Жиры играют важную роль в поддержании здоровья и молодости, и среди них особое внимание уделяется мононенасыщенным жирным кислотам, таким как Омега-9. Многие эксперты утверждают, что эти жиры способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, снижая уровень «плохого» холестерина и увеличивая «хороший». Исследования показывают, что регулярное потребление Омега-9, содержащихся в оливковом масле, авокадо и орехах, может помочь в поддержании нормального веса и улучшении обмена веществ.
Кроме того, мононенасыщенные жирные кислоты обладают антиоксидантными свойствами, что способствует замедлению процессов старения. Люди, включающие эти жиры в свой рацион, отмечают улучшение состояния кожи и волос, а также общее повышение энергии. Однако важно помнить, что, как и с любыми другими продуктами, умеренность является ключом к достижению желаемых результатов.
Укрепляет здоровье сердца
Соблюдение диеты, богатой мононенасыщенными жирными кислотами, благотворно влияет на работу сердца.
Исследование атеросклероза, опубликованное в 2002 году, показывает, что высокое потребление мононенасыщенных жиров способствует снижению коронарного риска. Кроме того, диеты с высоким содержанием МНЖК снижают кровяное давление. В частности, олеиновая кислота легко всасывается в организме и снижает артериальное давление.
Исследование в 2005 году 164 людей с высоким кровяным давлением показало, что диета, включающая мононенасыщенные жиры, понизила кровяное давление, улучшила уровни липида и уменьшила оцениваемый сердечно-сосудистый риск сравниваемый с диетой без жиров. Это исследование было опубликовано в JAMA.
Улучшает чувствительность к инсулину
Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот полезна для диабетиков и даже помогает предотвратить или отсрочить начало заболевания. Она помогает контролировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину. Положительная эффект достигается тем, что МНЖК помогают держать уровень триглицерида в норме.
Исследование 1998 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, может быть полезной как для пациентов с диабетом 1 типа так и для пациентов 2 типа, которые пытаются сохранить или снизить вес.
Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в Diabetes Care, сообщает, что диета с высоким содержанием Омега-9 может улучшить метаболические факторы риска среди пациентов с диабетом 2 типа.
Задерживает старение кожи
Мононенасыщенные жиры помогают поддерживать уровень воды в эпидермисе и поставляют керамиды и жиры, делающие кожу здоровой и гладкой. Здоровая кожа менее подвержена раздражениям и сухости, выглядит молодой и сияющей.
-
Читайте также:
Эти жиры также помогают коже лучше удерживать питательные вещества и влагу и в то же время быстрее избавляться от ненужных отходов. Снижается риск воспалений, появления псориаза и других кожных заболеваний.
В исследовании 2012 года, опубликованном в PLOS ONE, сообщается, что люди, часто употребляющие оливковое масло с мононенасыщенными жирами, менее подвержены старению.
В каких продуктах содержатся
Большинство продуктов содержат комбинацию различных жиров. Мононенасыщенные жиры или Омега-9 представляют собой олеиновую кислоту.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:
Растительные масла (на 50 г):
- Арахисовое — 2,3 г;
- Кокосовое — 1,1 г;
- Горчичное нерафинированное — 8,3 г;
- Конопляное — 5,4 г;
- Кунжутное — 3,5 г;
- Льняное нерафинированное — 11,4 г;
- Маковое нерафинированное — 8,7г;
- Миндальное — 4,7 г;
- Оливковое нерафинированное — 38,7 г;
- Пальмовое нерафинированное — 16,7 г;
- Подсолнечное нерафинированное — 15,3 г;
- Подсолнечное рафинированное — 3,9 г;
- Рапсовое рафинированное — 6,7 г;
- Рапсовое нерафинированное — 10,5 г;
- Соевое — 1,5 г;
- Хлопковое — 4,9 г;
- Косточковое (смесь) — 3,6 г;
- Масло грецкого ореха — 4,6 г;
- Масло авокадо — 3,9 г.
Орехи и масличные семена (на 50 г)
- Арахис — 4,6 г;
- Грецкие орехи — 1,4 г;
- Горчичные семена — 0,4 г;
- Кунжут — 4,6 г;
- Льняные семена 11,4 г;
- Оливки — 36,6 г;
- Пальмовое ядро — 5,7 г;
- Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) — 25,8 г;
- Семена подсолнуха — 3,6 г;
- Рапсовые семена — 0,5 г;
- Соевые бобы — 1,3 г;
- Хлопковые семена — 3,9 г;
- Тыквенные семечки — 5,1 г;
- Макадамия — 0,5 г;
Мясо и яйцо:
Ненасыщенные жиры также в небольшом количестве содержатся в некоторых видах мяса и в яйце. Это мясо домашних птиц, свинины. Но по сравнению с орехами и растительными маслами доля Омега-9 в них ничтожна мала. Кроме того, не забывайте, что мясо содержит также и вредные насыщенные жиры.
От качества продуктов напрямую зависит процент содержания мононенасыщенных жирных кислот. Фермерские продукты более богаты этими полезными элементами.
Дневная норма потребления
Для эффективного и здорового процесса обмена веществ, энергия должна ежедневно возобновляться за счёт потребления 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров. Именно поэтому диета без жиров не так полезна для здоровья, как многие считают.
По средним меркам ежедневная норма потребления жира — 100г. Женщинам рекомендуется чуть меньше — 80г. Половину из этого можно получать в виде чистого масла, соусов. А остальное через другие продукты: мясо, молочные продукты, яйцо.
Полностью удовлетворить потребность организма в мононенасыщеных жирах можно, к примеру, съев горсть орехов
Заключение
Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот полезны для вашего здоровья. Но их преимущество сохраняется только до тех пор, пока вы не добавите лишних калорий к вашему столу.
Вопрос-ответ
Какие жирные кислоты относятся к омега 9?
Олеиновая кислотаэруковая кислотаэйкозеновая кислотамидовая кислотаэлаидиновая кислотанервоновая или селахолевая кислота
Чем отличается омега-3 от Омега 9?
Омега 3 и 6 являются полиненасыщенными соединениями, омега-9 – мононенасыщенными. Первые не вырабатываются организмом самостоятельно, вторые – синтезируются. Но для поддержания здоровья важно не так их количество, как баланс.
Какие жирные кислоты наиболее ценны для организма?
Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты. Они имеют жидкое агрегатное состояние и встречаются в растительных маслах, жире рыб и морских животных. Жирные кислоты, имеющие две и более ненасыщенных связей, называют полиненасыщенными жирными кислотами.
Для чего нужна Омега 9?
Омега-9 содержат олеиновую кислоту, помогающую стабилизировать холестериновые бляшки и уменьшить выраженность оксидативного стресса. Эти МНЖК регулируют уровень холестерина и сахара в крови, уменьшают риск инсультов и онкологических заболеваний, способствуют борьбе с артритом и псориазом.
Советы
СОВЕТ №1
Включайте в свой рацион источники мононенасыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Эти продукты способствуют улучшению сердечно-сосудистого здоровья и могут помочь в поддержании нормального уровня холестерина.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на баланс жиров в вашем питании. Старайтесь сочетать мононенасыщенные жиры с другими полезными жирами, такими как полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6), чтобы обеспечить организму все необходимые жирные кислоты.
СОВЕТ №3
Изучайте этикетки продуктов и выбирайте те, которые содержат высокое количество мононенасыщенных жиров и минимальное количество трансжиров. Это поможет вам сделать более здоровый выбор при покупке продуктов питания.
СОВЕТ №4
Не забывайте о физических упражнениях. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием, богатым мононенасыщенными жирами, поможет вам поддерживать здоровье и молодость на долгие годы.
