В каких продуктах содержится витамин D?

Сколько и в каких продуктах содержится витамин D, чем он полезен для здоровья человека, по каким причинам его относят к полезным, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни, следит за своим здоровьем и интересуется правильным, здоровым питанием. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Что такое витамин D?

Витамин D (кальциферол) представляет собой одновременно и гормон и жирорастворимый витамин, «витамин солнца». В 1936 году он был выделен из рыбьего жира.

Различают его две активные формы, которые называют в настоящее время витамином D:

Витамин D 2 — является синтетическим витамином растительного происхождения, который образуется в результате действия ультрафиолетовых лучей на некоторые дрожжевые грибки, его провитамин —  эргостерин. Витамином  D 2 обогащают пищу, добавляют в биодобавки.

Витамин D 3 носит также другое название «натуральный» витамин D, форма которого встречается в пище животного происхождения. Он считается более оптимальным для человеческого организма.

Данные формы витамина D в почках и печени преобразуются в гормон calcitriol, являющийся физиологически активной формой витамина D — 1,25-диоксихолекациферола. Он воздействует на  клетки мышц, почек, кишечника. В кишечнике он способствует синтезу белка-носителя для транспорта кальция, а в мышцах и почках интенсифицирует реабсорбцию (обратное всасывание) свободного кальция.

Кроме вышеуказанных форм к витаминам группы D относят следующие соединения:

Провитамин витамина D 3 — витамин D 4 .

Витамин D 5 — (ситокальциферол).

Витамин D 6 — (стигма-кальциферол).

Поступает в организм это соединение с продуктами питания и синтезируется из стеринов (провитаминов) в коже под влиянием солнечных лучей.

Является относительно устойчивым при кулинарной обработке и хранении продуктов.

Данный витамин мы, можно сказать, производим сами. Не в кишечнике, как все остальные витамины, а в коже. Дело в том, что в клетках кожи содержится холестериновое соединение, которое с самого утра с нетерпением ожидает первых солнечных лучей. Как только его коснутся ультрафиолетовые лучи, без всякого участия ферментов создается провитамин, который затем без всякой спешки превращается в витамин D3 (холекальциферол). Как только он созрел, появляются белковые носители и переправляют молекулы витамина в кровь, к клеткам тела и местам складирования. Этот витамин может усваиваться из пищи в стенках кишечника. Особенно богаты этим соединением D рыбий жир, жирные сорта рыбы — сельдь, лосось, макрель, а также яйца.

Врачи подчеркивают важность витамина D для здоровья человека, особенно для поддержания крепости костей и иммунной системы. Основным источником этого витамина является солнечный свет, однако его можно также получить из пищи. Врачи рекомендуют включать в рацион жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и сардины, которые являются богатыми источниками витамина D. Яичные желтки и говяжья печень также содержат этот важный витамин. Кроме того, молочные продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко и йогурт, могут помочь восполнить его запасы. Врачи советуют обратить внимание на добавки витамина D, особенно в зимний период, когда солнечного света недостаточно.

В каких продуктах больше всего ВИТАМИНА D? Отвечает диетолог!

Польза витамина D:

Молекулы этого витамина выполняют в организме главную задачу — усвоение кальция и использование его солей для формирования костей и зубов. Таким образом, витамин D поддерживает прочность и стабильность скелета.

Хотя 99% всего кальция в организме расходуется на нужды костей и зубов, задачи одного оставшегося процента тоже чрезвычайно важны. Дело в том, что кальций играет первую скрипку в передаче нервных импульсов между клетками нервов и мозга. Ионы кальция по крохотным каналам циркулируют между мембранами клеток и передают сигналы от клетки к клетке. Это важно не только для координированной мышечной деятельности, но и для обмена гормонами, для роста, для нейротрансмиттеров (гормоны в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому), которые несут нам успокоение или наоборот, радостное возбуждение и оптимизм. Поэтому современные нейрофизиологи считают кальций самым лучшим собственным успокоительным средством.

Обнаруженный сверхсовременными аналитическими приборами витамин D постепенно начинает раскрывать свои тайны и демонстрировать все новые удивительные задачи, которые он решает в нашем организме. Ученые находят все больше рецепторов для «солнечного» эликсира, особенно в клетках иммунной системы. Вероятно, этот витамин имеет определенное значение для силы мышц. Большой интерес представляет одно из последних открытий: это соединение в ядрах клеток, образующих кости, пользуется теми же рецепторами, что и эстроген. Как известно, дефицит этого полового гормона в климактерическом периоде ведет к атрофии костей. Таким образом, биохимики впервые нащупали неизвестное до сих пор взаимодействие эстрогена, кальция и витамина D.

Витамин D необходим для усвоения кальция и использования его солей в формировании костей и зубов. Он придает прочность нашему скелету. Поскольку у женщин в период менопаузы наблюдается потеря костной массы, они должны обращать внимание на то, чтобы организм в достаточном количестве получал это соединение.

Для чего необходим витамин D:

• Образование костей
• Здоровые зубы
• Кальциевый баланс
• Устойчивая нервная система
• Оптимизм, раскрепощенность
• Активная мышечная деятельность
• Здоровое сердце
• Стойкая иммунная система
• Синтез гормонов
• Нормальное кровообращение
• Выведение свинца из организма (Люди, у которых концентрация витамина D в крови понижена, легче отравляются свинцом и, таким образом, менее защищены. Опасные молекулы свинца пользуются в кишечнике теми же транспортными путями, что и витамин D. Поэтому важно потреблять достаточное количество кальция — например, с молоком, творогом — чтобы ежедневно выигрывать конкуренцию со свинцовым ядом).

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья, и многие люди интересуются, в каких продуктах он содержится. Наиболее известным источником этого витамина являются жирные рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Кроме того, витамин D можно найти в яичных желтках и говяжьей печени. Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, часто обогащаются этим витамином, что делает их хорошим выбором для получения необходимых веществ. Также стоит отметить, что грибы, особенно те, что были подвергнуты ультрафиолетовому облучению, могут стать растительным источником витамина D. Многие люди предпочитают получать витамин D через добавки, особенно в зимний период, когда солнечного света недостаточно. Важно помнить, что сбалансированное питание и разумное пребывание на солнце помогут поддерживать уровень витамина D на оптимальном уровне.

Почему НЕЛЬЗЯ пить витамин D? Неудобная правда о самом популярном витамине

Нехватка витамина D:

Недостаток витамина D (кальциферола) представляет собой серьезное состояние организма, которое характеризуется нарушением всасывания в организме фосфора и кальция из пищи.

Дефицит этого соединения – достаточно распространенное явление, основной причиной которого является недостаточная инсоляция, использование солнцезащитных кремов и избегание солнечных лучей в качестве профилактических мер развития рака кожи. Авитаминоз может развиться при недостатке в рационе питания следующих продуктов:

• Молочные продукты;
• Говяжья и свиная печень;
• Куриное яйцо;
• Жирные сорта рыбы.

Люди в возрасте испытывают авитаминоз витамина D вследствие нарушения работы почек, которые утрачивают способность перерабатывать данный элемент. Существуют также болезни кишечника, которые нарушают всасывание этого соединения: Болезнь Крона, муковисцидоз и целиакия. У взрослых людей, страдающих ожирением, также наблюдается нехватка витамина D.

Нехватка этого соединения провоцируются следующими факторами:

• Пятидесятилетний возраст;
• Беременность и период грудного вскармливания;
• Смуглая кожа;
• Болезни почек и печени;
• Применением антацидов;
• Веганская и вегетарианская диета.

Симптомы авитаминоза витамина D различаются в зависимости от индивидуальных особенностей человека, а также от степени дефицита витамина. Начальную стадию авитаминоза практически не сопровождают никакие признаки, как у детей, так и у взрослых. Со временем недостаток этого соединения приводит к такой болезни как рахит у детей и размягчению костей у взрослых.

Авитаминоз может привести к развитию кариеса, нарушению сна и ухудшению зрительных функций. Если  это соединение содержится в организме в недостаточном количестве, то могут наблюдаться такие симптомы, как потливость кожи в области головы. Подобные признаки характерны и для другой болезни, поэтому перед тем, как поставить диагноз врач проводит необходимые исследования.

Нехватка витамина D, симптомы:

• Близорукость
• Выпадение и разрушение зубов
• Мышечная слабость
• Болезненное утолщение суставов
• Повышенная возбудимость
• Нервные расстройства, раздражительность
• Бессонница
• Депрессивное состояние

Осложнения дефицита:

Дефицит этого соединения чреват серьезными последствиями, которые могут выражаться в деформации костей, переломах, остеомаляции, рахите и остеопорозе. Развитие авитаминоза проявляется такими последствиями как артрит, рак груди, астма и болезни сердца. Наличие осложнений сопровождают следующие признаки:

• Болезни сосудистой системы;
• Хроническая усталость;
• Депрессия;
• Головные боли;
• Рассеянный склероз;
• Гипертония;
• Вторая степень диабета.

Некоторые специалисты утверждают, что ожирение и дефицит витамина D имеют между собой прочную связь. Даже небольшой авитаминоз способствует увеличению в организме жировой прослойки.

Получаете витамин Д из пищи?🤔

Как устранить дефицит витамина D?

Нехватка витамина D может произойти вследствие разбалансированного усвоения жиров. Без желчных солей витамин D не может попасть из кишечника в кровь. В зимние месяцы в наших широтах часто не хватает дневного света для производства витамина в коже. Кроме того, загрязненный воздух и оконные стекла задерживают необходимые для синтеза витамина ультрафиолетовые лучи. Многие люди лишь потому чувствуют себя во время отпуска на солнечном юге так хорошо, что в их организме накапливается много витамина D, благодаря чему значительно укрепляется костная система.

Это соединение растворяется в жире и, следовательно, может накапливаться в организме. Поэтому не стоит покупать этот витамин в аптеке и бесконтрольно принимать его в надежде, что через неделю вас будут замечательные зубы и кости. Хотя сырая пища почти не одержит витамина D, да и вообще этот витамин редко встречается в продуктах питания, можно без проблем удовлетворить потребность в нем за счет рыбы (сельдь, сардины, макрель, форель), печени, масла, молока и яиц. Главное, чтобы лицо и руки каждый день хотя бы в течение десяти минут были на солнце или на дневном свету.

Повышенные дозы витамина D (например, в таблетках) могут привести к тяжелым последствиям. Не говоря уже о том, что витамин сам по себе при высокой концентрации в крови и тканях может стать ядовитым, это приводит к гиперкальцемии, высокому уровню содержания кальция в крови. Избыточный кальций поступает в этом случае в мягкие ткани, такие как почки, сердце, легкие или сосуды, и откладывается там в виде извести. Следствием этого может стать атеросклероз.

Поскольку большое скопление этого соединения в крови может оказывать токсичное действие, природа изобрела защиту от этой опасности. Иначе люди, живущие на юге в районе экватора, стали бы жертвами витамина, производимого в собственной коже. Поэтому природа решила защищать людей от слишком жаркого солнца путем изменения цвета их кожи. Темный пигмент меланин, состоящий из меди и аминокислоты тирозина, задерживает ультрафиолетовые лучи и снижает производство витамина D.

Однако в процессе приобретения красивого загара мы производим витамина D на две трети больше, чем в то время, когда избегаем солнечных лучей. Кроме того, при нашем постоянном пребывании на солнце холестерин в коже образует вместо этого соединения такие неактивные вещества, как люмистерии, чтобы уменьшить вредные последствия.

Чем больше времени мы проводим на солнце, тем меньше синтезируется в коже это соединение. Это заметно по тому, что первые дни, проведенные на солнце, укрепляют силы и дают заряд бодрости, но пребывание на солнце в течение нескольких недель часто приводит нас скорее к усталости, вялости и нервозности.

Витамин D для детей:

Для детей витамин D особенно важен, поскольку нарушения в развитии костной системы и скелета в период его активного формирования нередко откликаются серьезными проблемами с опорно-двигательным аппаратом в чуть более старшем возрасте.

Сегодня педиатры назначают прием холекальциферола практически всем малышам. Однако заботливым родителям важно при этом иметь в виду, что опасным может быть не только недостаток витамина D, но и значительный избыток его в организме ребенка. Кроме того, у малышей могут наблюдаться аллергические реакции на прием препаратов, что также важно вовремя распознать.

Главная роль, которую играет это соединение в организме ребенка, – это обеспечение нормального развития скелета. Именно при активном участии холекальциферола максимально полно усваиваются два главных строительных компонента костей – кальций и фосфор. Именно поэтому самыми явными симптомами нехватки витамина D у ребенка являются признаки рахита – болезни, связанной с недостатком минерализации костей и неправильным их формированием.

Однако обеспечением развития скелета функции холекальциферола далеко не ограничиваются, ведь в организме все взаимосвязано. Например, кальций крайне необходим для нормальной работы всей нервной системы. Соответственно, недостаток этого соединения через регуляцию количества кальция в организме опосредованно влияет на поведение и общую возбудимость ребенка, его аппетит и сон. Эти задачи витамина D особенно отчетливо проявляются у детей до года.

При недостатке холекальциферола у детей наблюдаются нарушения в работе паращитовидных желез, снижается иммунитет.

Дефицит витамина D у детей проявляется различными признаками замедления развития скелета. Так, например, у детей до одного года симптомами такого недостатка являются:

• недоразвитие отдельных суставов (тазобедренного, плечевого), а вместе с этим – недостаточная подвижность и неспособность выполнять характерные для этого возраста движения;
• долгое закрытие родничка;
• видимые нарушения в развитии скелета – впалая грудь, искривленные пальцы.

Наиболее явно недостаток этого соединения в организме ребенка проявляется нарушениями в развитии костей и их искривлением.

Недостаток холекальциферола в организме может проявляться также отсутствием аппетита, плохим сном ребенка по ночам, ослаблением зрения, остановкой в наборе веса или даже его потерей.

При появлении хотя бы одного из этих симптомов следует обратиться к врачу. Указанные симптомы могут быть связаны и с другими заболеваниями, и только специалист должен определить, что нужно делать в конкретном случае и если дело в гиповитаминозе — сколько именно витамина D нужно давать ребенку.

Витамин D для волос:

Дефицит витамина D проявляется в виде различных симптомов. Один из этих симптомов — ослабления волос, потеря естественного цвета и их выпадение.

• Это соединение является одним из самых важных витаминов, необходимых для усвоения кальция. Многие убеждены в том, что кальций отвечает только за состояние и здоровье костей, но на деле, кальций также необходим для роста здоровых и сильных волос.
• Это соединение обеспечивает зрелые фолликулы волос жирными кислотами, которые играют важную роль в процессе роста и укрепления волос. Эти жирные кислоты регулируют выработку натуральных масел в коже головы, обеспечивая волосяные фолликулы питанием.

Недавнее исследование, проведенное на мышах, показало, что полное отсутствие витамина D приводит к потере волос, наряду с признаками рахита. Таким образом, прослеживается тесная взаимосвязь между этим витамином и потерей волос, поэтому дефицит этого соединения можно назвать в качестве одной из причин потери волос и облысения.

Важно отметить, что потеря волос может быть вызвана и рядом других причин, так как ни одно из проводимых исследований не может утверждать в полной мере, что недостаток витамина D является главной причиной облысения.

Состояние наших волос можно считать неким индикатором, показывающим, каково содержании этого соединения в нашем организме. Когда оно достаточно, волосы имеют:

• природный блеск
• пышность
• шелковистость
• упругость
• эластичность

Хорошим домашним средством ухода за шевелюрой могут стать маски для волос на основе витамина D.

Норма витамина D:

Детям, подросткам и взрослым требуется ежедневно от 5 до 10 мкг, а у тех, кто растет, эта доза может вследствие образования костей превышать 10 мкг. Эти цифры относятся к людям, которые практически никогда не бывают на солнце и должны, следовательно, покрывать дефицит витамина D за счет продуктов питания. Те же, кто ежедневно проводит 20 минут на солнце или хотя бы в течение 30 минут подвергает действию дневного света открытые участки кожи, могут обходиться половиной или даже третьей частью этой дозы.

Учтите, что эти рекомендации касаются только приема витамина с пищей, что в лучшем случае составляет половину дневной потребности в нем. В течение миллионов лет развития потребление витамина D у человека складывалось так же, как и у животных. Значительная часть витамина синтезировалась в теле под воздействием ультрафиолетовых лучей. Наши предки, как известно, весь день проводили под открытым небом и поэтому не испытывали никаких проблем с этим соединением. Так как в коже под воздействием солнечного излучения производилось достаточное количество этого вещества.

Поэтому люди, которые постоянно находятся в закрытых помещениях и лишь в обеденный перерыв в спешке выбегают на улицу за покупками, должны дополнительно принимать витамин с продуктами питания. Для этого идеально подходит молоко. Один литр может полностью покрыть дневную норму. Людям, не упускающим возможности побыть на солнце, требуется соответственно меньшая доза витамина D, поступающего с пищей.

Те, кто не упускает случая побыть на солнце, могут соответственно принимать меньше витамина D с продуктами питания, чем те, кто постоянно проводит время в закрытых помещениях.

Продукты содержащие витамин D:

Особенно богаты этим соединением такие продукты (в микрограммах):

• Рыбий жир (две чайные ложки) — 242
• Сельдь (100 гр) — 25
• Макрель (100 гр) — 24
• Лосось (100 гр) — 12
• Сардины в масле (100 гр) — 9
• Тунец (100 гр) — 6
• Молоко (1 чашка) — 3
• Неочищенные пшеничные зерна (100 гр) — 3
• Яйцо (1 желток) — 1
• Печень (100 граммов) — 1

Вред витамина D:

Вред приносит витамин D при его переизбытке.

Передозировка же витамина D (холекальциферола) случается обычно при чрезмерном употреблении соответствующих витаминных препаратов, когда организм не справляется с распределением и расходованием в целом полезного вещества.

Особенно часто случается передозировка витамина D у грудничков. Причины тому — чрезмерное беспокойство родителей, дающих ребенку увеличенные количества витамина, и специфика детского организма вообще: он ещё не умеет справляться с повышенными количествами холекальциферола.

Избыток витамина D, приводящий к появлению симптомов гипервитаминоза, редко развивается из-за одной дозы, даже очень большой. В подавляющем большинстве случаев передозировка этого вещества развивается постепенно при хроническом злоупотреблении препаратов с его содержанием. Иногда для возникновения симптомов гипервитаминоза витамина D требуются месяцы неправильного приема соответствующих препаратов.

В долгосрочной перспективе хронический переизбыток этого соединения может приводить к очень серьезным патологиям:

• остеопороз и деминерализация костей
• рассасывание стромы костного мозга
• закупорка сосудов и клапанов сердечно-сосудистой системы мукополисахаридами, затвердение их, развитие атеросклероза
• усиленное отложение солей кальция во внутренних органах
• полиурия
• артралгия

У детей при постоянном избытке витамина D развивается астения, возможны нарушения в развитии скелета, связанные с превышением скорости роста костей над темпами укрепления суставов и мышечного корсета. По этой причине могут развиваться сколиоз, лордоз, кифоз, учащаться вывихи и переломы, появляться избыточный рост.

Однако вначале переизбыток витамина D характеризуется временными специфическими расстройствами, по которым его можно быстро вычислить и вовремя принять меры, не допустив усугубления ситуации.

При приеме нескольких сверхвысоких доз этого соединения или начале реакции на его хронические передозировки развиваются характерные симптомы:

• расстройства пищеварения — тошнота, рвота, диарея или, наоборот, запор, потеря аппетита
• затруднение дыхания, одышка
• лихорадка
• мышечные боли, боли в голове и суставах
• судороги
• повышение артериального давления

Именно такие симптомы передозировки этого соединения возникают в первую очередь. Они же достаточно быстро проходят при прекращении приема препаратов или нормализации их количества.

Вопрос-ответ

Почему витамин D важен для здоровья?

Витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, так как он способствует усвоению кальция и фосфора. Он также поддерживает иммунную систему, помогает в регуляции настроения и может снижать риск некоторых хронических заболеваний.

Каковы основные источники витамина D в рационе?

Основные источники витамина D включают жирную рыбу (такую как лосось и скумбрия), рыбий жир, яичные желтки, говяжью печень и обогащенные продукты, такие как молоко, соки и злаковые. Также витамин D может синтезироваться в коже под воздействием солнечного света.

Как можно увеличить уровень витамина D в организме?

Для увеличения уровня витамина D в организме можно включить в рацион больше продуктов, богатых этим витамином, проводить больше времени на солнце и, при необходимости, принимать добавки витамина D после консультации с врачом.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты являются одними из лучших источников витамина D и могут помочь вам поддерживать его уровень в организме.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион яичные желтки и молочные продукты, такие как сыр и йогурт. Они также содержат витамин D, особенно если они обогащены этим витамином.

СОВЕТ №3

Не забывайте о грибах, особенно тех, которые были подвергнуты ультрафиолетовому облучению. Они могут стать отличным растительным источником витамина D для вегетарианцев и веганов.

СОВЕТ №4

Если вы не получаете достаточное количество витамина D из пищи, рассмотрите возможность приема добавок. Перед началом приема любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.