Что это такое и как снизить холестерин в крови, какие продукты содержат это вещество, правильный режим питания, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.
Что такое холестерин?
Холестерин (др.-греч. χολή — желчь и στερεός — твёрдый) — это органическое соединение, природный жирный (липофильный) спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех живых организмов, за исключением грибов и безъядерных (прокариоты).
В растительных жирах содержание холестерина невелико. Содержание холестерина в подсолнечном масле составляет 14 мг/кг, что приблизительно в 1000 раз меньше, чем, например, в яичном желтке — 15 г/кг.
Холестерин нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом человека: (печенью, кишечником, почками, надпочечниками, половыми железами), остальные 20 % поступают с пищей.
Он обеспечивает устойчивость клеточных мембран в широком интервале температур. Он необходим для выработки витамина D, выработки надпочечниками различных стероидных гормонов (включая кортизол, альдостерон, половые гормоны: эстрогены, прогестерон, тестостерон), жёлчных кислот.
Википедия.
Врачи единодушно подчеркивают важность здорового образа жизни для снижения уровня холестерина в крови. Они рекомендуют начать с изменения рациона питания, включая больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирных белков. Употребление рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, также может оказать положительное влияние. Физическая активность играет ключевую роль: регулярные упражнения помогают улучшить обмен веществ и снизить уровень “плохого” холестерина. Врачи также советуют ограничить потребление насыщенных и трансжиров, а также контролировать уровень стресса, так как он может негативно сказаться на здоровье. Наконец, регулярные медицинские осмотры помогут отслеживать уровень холестерина и при необходимости корректировать подход к его снижению.
Вред холестерина:
Около половины из 530 000 смертей, вызванных сердечно — сосудистыми заболеваниями в США в 1999 году, могли быть результатом повышенного уровня холестерина.
Статистические данные свидетельствуют о том, что смерть, вызванная сердечными заболеваниями, часто возникала при низком уровне ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) и высоком уровне ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).
Жироподобные вещества, называемые липидами (из которых липопротеины ЛПВП и ЛПНП — это два липида в виде комплексного жиро-белкового соединения), циркулируют в теле, а при неправильном их соотношении и количествах, могут вызвать атеросклероз (затвердение артерий).
Атеросклероз возникает, когда образуются бляшки в результате повышенной активности ЛПНП; чем дольше бляшки развиваются, тем более волокнистыми они становятся и тем больше в них накапливается кальция. Когда это происходит, сердцу может быть нанесён двойной удар:
Читайте также:
- Артерии в конце концов, сужаются из-за накопления кальция (кальцификации) и теряют эластичность (состояние, известное как стеноз). В результате, из-за продолжающегося сужения артерии насыщенная кислородом кровь не поступает в сердце.
Стенокардия (боль и дискомфорт, возникающая при закупорке коронарной артерии, которая не пропускает насыщенную кислородом кровь к определённым частям сердца), и во многих случаях сердечный приступ (инфаркт миокарда) вызваны именно этим нарушением кровоснабжения.
- Неустойчивые бляшки могут разорваться и вызвать образование кровяного сгустка внутри артерии. Эти тромбы в конечном итоге могут заблокировать артерию и вызвать сердечный приступ.
Если придерживаться принципов здорового питания, то поступление холестерина в организм будет ограничено, значит, будет поставлен барьер развитию атеросклероза и, следовательно, снижен риск развития гипертонической болезни и ее осложнений.
А как же быть с тем, что мы уже «накопили» за годы неправильного, нездорового питания? Есть интересные данные некоторых западноевропейских и американских диетологических исследований, связанные со снижением уровня холестерина в организме.
Многие люди, столкнувшиеся с проблемой высокого холестерина, делятся своими методами и рекомендациями. Одним из самых популярных способов является изменение рациона питания. Люди советуют увеличить потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, а также снизить количество насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и молочных продуктах. Некоторые отмечают, что добавление в рацион рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, помогает улучшить показатели.
Физическая активность также занимает важное место в обсуждениях. Регулярные упражнения, такие как ходьба, бег или плавание, не только способствуют снижению холестерина, но и улучшают общее состояние здоровья.
Кроме того, многие делятся опытом использования натуральных добавок, таких как рыбий жир или растительные стеролы, которые могут помочь в контроле уровня холестерина. Однако, несмотря на множество советов, важно помнить, что перед внесением изменений в образ жизни стоит проконсультироваться с врачом.
Продукты, снижающие содержание холестерина в крови:
Многие диетологи советуют переключиться на употребление оливкового масла, поскольку оно, как и некоторые другие продукты, не просто не поставляет холестерин в организм, но и является источником так называемых полиненасыщенных жирных кислот – витамина F. Это одно из немногих веществ, которое вызывает «рассасывание» уже существующего холестеринового налета на стенках сосудов. Именно поэтому специалисты советуют ежедневно употреблять в пищу 1 ст. ложку этого продукта. При этом масло обязательно должно быть нерафинированным, так как в процессе очищения витамин F почти полностью разрушается и теряет свои уникальные свойства.
Так что запомним: самые полезные вещества содержатся в том самом мутном осадке, которым так брезгуют хорошие хозяйки и против которого нас агитирует телевизионная реклама. Кроме оливкового масла витамин F в больших количествах содержится и в таких продуктах, как орехи, авокадо, арахисовое масло. Исследования показали, что диета, богатая полиненасыщенными жирами, снижает уровень холестерина даже больше, чем строгая нежирная диета. Более того, известно, что полиненасыщенные жиры снижают только ЛНП-холестерин («плохой»), а ЛВП («хороший») оставляют нетронутым.
Итак, мы по возможности отказываемся от жиров, заменяем одни («вредные») виды жира другими («полезными») и добавляем продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, в качестве своеобразного «лекарства».
Еще одна рекомендация по организации антихолестеринового питания состоит в том, что организм нуждается в пектине – водорастворимой клетчатке, которая выводит холестерин из организма и делает это достаточно быстро и активно, не позволяя ему разрушать сосуды. В день рекомендуется съедать не менее 6 г этого вещества. Клетчатку в изобилии содержат бобы и бобовые. Их активность в снижении уровня холестерина доказана проведенными американскими диетологами экспериментами: участники одного из них съедали 1 чашку вареных бобов в день, и холестерин у них понизился радикально – на 20 % всего за 3 недели. Бобы и бобовые хороши и тем, что надоедят нескоро, так как существует множество их разновидностей и способов приготовления.
Какие еще продукты богаты пектином, кроме бобовых? Пектин в изобилии содержится во фруктах, которые поэтому обладают способностью снижать холестерин. Особой активностью здесь отличается грейпфрут: содержащийся в нем пектин снижает холестерин в среднем на 8 % за 8 недель. Медики же утверждают, что снижение уровня холестерина на 1–2 % уже значительно снижает риск развития осложнений со стороны сердца и сосудов! Чтобы получить нужное количество пектина, следует съедать примерно 2,5 чашки долек грейпфрута в день.
И все же у грейпфрута достаточно специфический вкус, поэтому его не все едят, да и стоит он дорого, по сравнению, например, с яблоками, которые также являются богатым источником пектина. Содержит его в изобилии и морковь, поэтому людям с высоким холестерином рекомендуется съедать две морковки в день. Таким образом за достаточно обозримый период времени можно снизить уровень холестерина на 10–20 %. Репчатый лук и капуста брокколи также содержат разновидности пектина.
-
Читайте также:
Овсяные отруби и толокно также богаты пектином и снижают уровень холестерина, как фрукты и бобовые. Шесть граммов водорастворимой клетчатки в день можно получить, если съедать полчашки каши из овсяных отрубей. Кстати, из них можно печь булочки, которые достаточно вкусны и полезны. Проводившееся в Калифорнии исследование показало, что у студентов-медиков, съедавших по две булочки из овсяных отрубей в день в течение 4 недель, общий уровень холестерина снизился на 5 %. Столь же эффективны в борьбе с холестерином кукурузные отруби: 1 ст. ложка кукурузных отрубей за один прием пищи, размоченная в супе или в томатном соке, через 12 недель снижает уровень холестерина на 20 %.
Диетологи не рекомендуют людям с высоким уровнем холестерина есть много мяса, поскольку в нем (особенно в красном мясе, в частности в говядине) содержатся вредные насыщенные жиры, стимулирующие рост холестерина. Однако организм не может полностью обходиться без белковой пищи (а мясо – источник белков), поэтому говядина может быть включена в рацион питания людей, стремящихся к снижению уровня холестерина, при соблюдении некоторых условий:
1) она должна быть постная, и весь видимый жир с нее срезают;
2) количество мяса не должно превышать 200 г в день;
3) в рационе должно быть резко – не менее чем на 30 % – сокращено содержание жиров;
4) мясо должно сочетаться с большим количеством клетчатки.
При выполнении этих правил отказ от мяса в антихолестериновом рационе не обязателен.
Еще несколько слов о снижающих холестерин продуктах. Считается, что компоненты нежирного молока препятствуют образованию холестерина в печени. Диетологи утверждают: обезжиренное молоко укрепляет здоровье. В одном эксперименте по питанию пациенты выпивали в день 1 л обезжиренного молока, не сокращая при этом общего количества потребляемой пищи. В конце 12-й недели холестерин у участников эксперимента снизился примерно на 8 %.
Такими же свойствами снижать уровень вредных жиров в крови обладает сырой чеснок. Увы, сырой чеснок специфически пахнет. Этот запах уходит при термической обработке, но вместе с ним уходят также и полезные свойства чеснока, связанные со снижением уровня холестерина. Чтобы решить эту проблему, сейчас в пищевой промышленности производится жидкий чесночный экстракт, который обладает свойствами сырого чеснока и почти не имеет запаха. Когда больным с относительно высоким уровнем холестерина в крови давали 1 г жидкого чесночного экстракта в день, содержание холестерина у них упало в среднем на 44 единицы за 6 месяцев.
-
Читайте также:
Известно, что яйца, особенно яичный желток, – это источник холестерина. Поэтому антихолестериновая диета рекомендует если не совсем отказаться от этого продукта, то снизить его потребление до 3 штук в неделю. Так как холестерин содержится только в желтках, белки можно есть без особых ограничений. Для приготовления выпечки 1 яйцо заменяют 2 белками. Омлет можно приготовить из 1 яйца и 2–4 белков.
В американской диетологии есть одна более чем парадоксальная идея, касающаяся использования яиц в пищу… вкачестве фактора снижения холестерина. Мы знаем, что холестерин поступает вместе с пищей и синтезируется самим организмом. Если есть много яиц, организм приспосабливается к высокому уровню потребления холестерина, сокращая его внутренний синтез и выводя излишек. В качестве примера приводится одно исследование: 50 больных с высоким уровнем холестерина съедали до 3 больших яиц ежедневно в те-чение6 недель. Холестерин снизился после этого более чем у 2/3 участников эксперимента. Так что есть и такая точка зрения, что при помощи яиц можно снизить уровень холестерина, уменьшая его «производство» в организме. Правда, пока она не имеет достаточной статистики, чтобы считаться полностью подтвержденной.
Чего еще стоит избегать при организации антихолестеринового питания? Есть исследования, которые связывают потребление кофе с повышением уровня холестерина. В США в рамках общенациональной программы по исследованию кровяного давления было осмотрено 9000 человек. Результаты таковы: уровень холестерина был значительно выше у тех, кто пил две и больше чашки кофе в день. Хотя при этом остается непонятным, какой именно ингредиент кофе вызывает этот эффект. Финские ученые сделали одно предположение по этому поводу: частично проблема связана с кипячением кофе. По их данным, напиток, приготовленный способом фильтрования, не повышает уровень холестерина.
Вопрос-ответ
Какие продукты помогают снизить уровень холестерина?
Продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, бобовые, фрукты и овощи, могут помочь снизить уровень холестерина. Также полезны орехи, рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, и оливковое масло.
Как физическая активность влияет на уровень холестерина?
Регулярная физическая активность помогает повысить уровень HDL (хорошего) холестерина и снизить уровень LDL (плохого) холестерина. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег, плавание или велосипед, не менее 150 минут в неделю.
Как стресс влияет на уровень холестерина?
Хронический стресс может способствовать повышению уровня холестерина, так как он может приводить к неправильному питанию и снижению физической активности. Управление стрессом с помощью медитации, йоги или других методов может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление клетчатки. Включите в свой рацион больше фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов. Клетчатка помогает снизить уровень “плохого” холестерина (ЛПНП) и способствует улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.
СОВЕТ №2
Сократите потребление насыщенных и трансжиров. Избегайте продуктов, содержащих красное мясо, полножирные молочные продукты и обработанные продукты с трансжирами. Вместо этого выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, курица и растительные масла.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь физической активностью. Умеренные физические нагрузки, такие как быстрая ходьба, плавание или велосипед, могут помочь повысить уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП) и снизить уровень ЛПНП. Стремитесь к минимуму 150 минут умеренной активности в неделю.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Контролируйте уровень стресса. Хронический стресс может негативно влиять на уровень холестерина. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы поддерживать психоэмоциональное здоровье и снизить риск повышения холестерина.
