Какие бывают упражнения на фитболе для спины и позвоночника, чем они полезны, варианты упражнений, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем и фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.
Упражнения для мышц спины на фитболе:
Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те упражнения, которые входят в эту главу помогут вам укрепить позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.
Врачи отмечают, что упражнения на фитболе могут значительно улучшить состояние спины и позвоночника. Они способствуют укреплению мышечного корсета, что, в свою очередь, помогает снизить риск травм и болей в спине. Специалисты подчеркивают, что фитбол позволяет выполнять движения с минимальной нагрузкой на суставы, что особенно важно для людей с хроническими заболеваниями.
Кроме того, занятия на фитболе развивают гибкость и координацию, что положительно сказывается на общем физическом состоянии. Врачи рекомендуют начинать тренировки с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. Однако важно помнить о правильной технике выполнения и, при необходимости, консультироваться с профессиональным тренером или физиотерапевтом. Это поможет избежать травм и достичь максимального эффекта от занятий.
Упражнение 1:
Упражнение эффективно укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, благодаря чему снизится риск травмирования спины при наклонах или поворотах корпуса.
Исходное положение: возьмите гантели и лягте животом на фитбол, опираясь на согнутые колени. Руки свободно опущены вниз, локти полусогнуты, ладони направлены внутрь. Скрутите копчик вперед, чтобы низ живота был прижат к фитболу. Голову не опускайте, смотрите в пол.
Из этого положения поднимите голову и плечи. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч. При этом не допускайте прогиба в пояснице.
Затем поднимите левую руку и левое плечо еще выше, скрутив позвоночник вправо. Правая рука неподвижна.
Задержитесь в этом положении на пять счетов и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните четыре повтора в одну сторону. Затем отдых в течение одной минуты. Снова выполните упражнение, но уже в другую сторону.
Постепенно увеличьте количество разворотов до 8–10. По мере развития мышечной силы возьмите гантели более тяжелые по весу, но количество повторов при этом не должно превышать четыре раза. На начальном этапе вес гантелей должен быть равен 1,5–2 килограммам.
Упражнение 2:
Упражнение укрепляет мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, ног, плеч, верхнего отдела спины. Разгибатели спины работают как стабилизаторы.
Читайте также:
Исходное положение: сядьте на фитбол, затем переставляйте ноги вперед до тех пор, пока ваша голова, плечи и верхняя часть спины не окажутся на фитболе, колени согнуты и находятся точно над лодыжками.
Из этого положения напрягите пресс, так вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Корпус должен быть параллелен полу. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.
Внимание: руки должны быть прямыми на протяжении всего выполнения упражнения.
Разверните корпус влево, одновременно выпрямляя ноги и касаясь пола пальцами левой руки для устойчивости. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение, разворачивая корпус вправо. Это и будет один повтор.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12–16 повторов в каждом (чередуя стороны). По мере развития мышечной силы доведите количество сетов до 3, а количество повторов оставьте неизменным – 16 раз.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнения на фитболе для спины и позвоночника становятся все более популярными среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму. Многие отмечают, что занятия на этом нестабильном оборудовании помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снизить риск травм. Пользователи фитбола подчеркивают, что такие упражнения способствуют развитию координации и баланса, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Некоторые отмечают, что занятия на фитболе помогают снять напряжение и стресс, что делает их отличным дополнением к повседневной практике. Однако важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Многие рекомендуют начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему телу. В целом, фитбол становится не только эффективным инструментом для тренировки, но и приятным способом заботы о своем здоровье.
Упражнение 3:
Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Исходное положение: лягте животом на фитбол, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, стопы вместе, кисти точно под плечевыми суставами. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы корпуса, но голова и шея должны быть расслаблены.
-
Читайте также:
Из этого положения напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. Затем при желании можно будет увеличить количество повторов до 12 раз, а количество сетов – до 3.
Внимание: перекатывая мяч ногами, подтягивайте бедра поближе к груди и не переносите вес на руки.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 4:
Упражнение 4:Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и ягодиц.
Исходное положение: лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в спину. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти.
Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Ладони разверните вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте. На начальном этапе начните с 1 сета из 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 2–3, а количество повторов – до 12–15.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 5:
Упражнение 5:Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.
-
Читайте также:
Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги выпрямлены, упор носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. Из этого положения медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.
Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 8 повторов в каждом. По мере укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов – до 12. Затем увеличивайте число повторов до 15, до 20.
Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 6:
Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги прямые, стопы соединены вместе и свободно опущены вниз, руки на расстоянии чуть шире плеч, упор руками в пол перед собой, кисти расположены строго под плечевыми суставами, голову назад не запрокидывать, смотреть в пол.
Из этого положения одновременно медленно поднимите вверх правую ногу и левую руку. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение другой рукой и ногой.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов.
Когда освоите данное движение, переходите к более сложному варианту, или возьмите в руки гантель (2–3 кг).
Вариант выполнения для продвинутых:
Лежа на фитболе одновременно поднимите обе ноги вверх.
Вернитесь в исходное положение.
На продвинутом уровне выполняйте упражнение 3–4 сетами по 12–15 повторов в каждом.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Советую 5 и 6 упражнения на поясницу выполнять одновременно с упражнениями на пресс (скручивание на фитболе – упражнение 1).
Вариант выполнения для новичков: 
По книге Люси Бурбо «У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом».
Отличное видео с отличными советами. Стоит посмотреть!
Вопрос-ответ
Чем полезен фитбол для спины?
Фитбол помогает повысить гибкость тела. А за счёт необходимости поддерживать стабильность на нестабильной поверхности развивается равновесие. Оздоровить позвоночник. Ряд упражнений на фитболе для спины способствует укреплению мышц, что снижает риск травм, а также помогает поддерживать позвоночник.
Полезно ли лежать на мяче для спины?
Терапия теннисным мячом. Когда вы лежите или сидите на мяче, под действием силы тяжести теннисный мяч надавливает на триггерные точки грушевидной мышцы и воздействует на них. Это снижает мышечное напряжение, улучшает подвижность и кровообращение.
Кому нельзя заниматься на фитболе?
Кому не подходит фитбол. Однако занятия на фитболе нужно ограничить во время первого триместра беременности, при тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и при наличии выраженных деформаций опорно-двигательного аппарата. Эти состояния требуют консультации с врачом до начала тренировок.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом упражнений на фитболе обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут легким растяжкам и динамическим движениям.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильный размер фитбола. Высота мяча должна соответствовать вашему росту: при сидении на фитболе ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а стопы полностью касаться пола. Это обеспечит стабильность и комфорт во время выполнения упражнений.
СОВЕТ №3
Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность. Например, начните с удержания равновесия на мяче, а затем переходите к более сложным движениям, таким как наклоны или повороты. Это поможет укрепить мышцы спины и улучшить координацию.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная осанка и контроль движений важны для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом.
