Разминка:
В качестве разминки можно использовать три варианта:
Первый вариант:
для того, чтобы хорошо разогреть мышцы выполните бег на месте, прыжки на месте, маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания; в конце разминки выполните прыжки на скакалке в умеренном темпе от 1 до 3 минут. Делайте разминку не менее 5 минут, пока не почувствуете, что хорошо разогрелись.
Второй вариант:
в качестве разминки сядьте на фитбол и попрыгайте на нем 2–3 минуты, не забывая держать спину прямо. Затем, перебирая ногами, обернитесь вокруг своей оси сначала по часовой стрелке, потом – против часовой стрелки. Начните с нескольких поворотов, постепенно доводя их количество до 8–10 раз.
Далее выполните 10 покачиваний вперед-назад, включая в работу в основном ягодицы и бедра. Завершите разминку медленными покачиваниями бедер (тоже 10 раз) из стороны в сторону, как-будто выполняете «танец живота» на фитболе.
Третий вариант:
данный вариант можно использовать не только в качестве разминки, но и как кардиотренинг (с той лишь разницей, что данный кардиотренинг выполняется сидя на фитболе).
Врачи отмечают, что разминка с фитболом является эффективным способом подготовки организма к физической активности. Специалисты подчеркивают, что использование фитбола помогает улучшить координацию, гибкость и баланс, что особенно важно для предотвращения травм. Упражнения на фитболе активируют глубокие мышцы, что способствует укреплению мышечного корсета и улучшению осанки.
Кроме того, врачи рекомендуют начинать разминку с легких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность. Это позволяет организму адаптироваться и снизить риск перенапряжения. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого человека, чтобы избежать возможных противопоказаний. В целом, фитбол становится все более популярным инструментом в спортивной медицине и реабилитации, что подтверждает его положительное влияние на здоровье и физическую форму.
Вариант разминки с фитболом:
Упражнение 1
Исходное положение (аналогично для остальных 5-ти упражнений разминки): сядьте на край фитбола, поставьте ноги на ширину плеч, колени точно под лодыжками. Спина прямая, подбородок чуть приподнят, плечи опущены, лопатки сведены вместе. Живот втянуть, грудную клетку расправить. На начальном этапе советую руками держаться за мяч, в дальнейшем их можно положить на колени.
Из исходного положения начните слегка подпрыгивать на мяче, высоко поднимая колени, как будто вы совершаете бег на месте или маршируете. В такт движению можно поднимать и опускать руки. Чтобы увеличить нагрузку на ноги, выполняйте бег без подпрыгиваний, руки при этом держите вдоль тела. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Упражнение 2
Из исходного положения чуть подпрыгните на месте и опуститесь на широко расставленные ноги. Одновременно поднимите руки вверх, слегка разводя их в стороны. Выполните упражнение около десяти раз.
Упражнение 3
Из исходного положения подпрыгните и разверните корпус вправо под углом 45°. Одновременно приподнимите ноги и сведите их вместе, затем опустите и отведите влево. Руки перенесите вправо вниз. Снова подпрыгните и разверните корпус в другую сторону. Продолжайте чередовать повороты. Чтобы усложнить упражнение добавьте покачивания на мяче из стороны в сторону. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
Упражнение 4
Из исходного положения поставьте ноги чуть шире плеч, а руками поддерживайте мяч. Подпрыгните и перенесите вес тела на правую ногу, согнув колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Левую выпрямите и отведите в сторону. У вас должен получиться выпад вправо. Правую руку обоприте о мяч, левую потяните вверх. Повторите с другой ноги, вернувшись обратно в исходное положение. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
Упражнение 5
Из исходного положения согните руки и поднимите локти до уровня плеч, предплечья развернуты вертикально вверх, кисти сжаты в кулаки. Подпрыгните и сделайте шаг влево, одновременно подтянув правое колено к груди и коснувшись его левым локтем. Снова подпрыгните и опустите колено, быстро сделав шаг вправо и коснувшись левым коленом правого локтя. Выполните упражнение около 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
Кардио-сессия:
Если вы хотите использовать данный комплекс упражнений как кардио-сессию, то схема тренировки следующая:
1 упражнение – 3 минуты (выполнения);
2 упражнение – 1 минута;
1 упражнение – 2 минуты;
3 упражнение – 1 минута;
1 упражнение – 2 минуты;
4 упражнение – 1 минута;
1 упражнение – 2 минуты;
5 упражнение – 1 минута;
1 упражнение – 2 минуты.
Повторите весь цикл один или два раза.
По книге Люси Бурбо «У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом».
Разминка с фитболом становится все более популярной среди любителей фитнеса и профессиональных спортсменов. Многие отмечают, что такие упражнения помогают не только разогреть мышцы, но и улучшить координацию и баланс. Пользователи фитбола подчеркивают, что занятия с этим мячом делают разминку более увлекательной и разнообразной.
Некоторые отмечают, что фитбол позволяет задействовать множество групп мышц одновременно, что способствует более эффективной подготовке к основной тренировке. Кроме того, разминка с фитболом помогает предотвратить травмы, так как мягкая поверхность мяча снижает нагрузку на суставы.
Многие тренеры рекомендуют включать фитбол в разминку, так как это способствует улучшению гибкости и подвижности. В целом, отзывы о разминке с фитболом положительные, и многие считают ее неотъемлемой частью своей тренировочной рутины.
Отличное видео с отличными советами. Стоит посмотреть!
Вопрос-ответ
Как правильно выбрать фитбол для разминки?
При выборе фитбола важно учитывать ваш рост и вес. Обычно производители указывают рекомендации по размеру мяча в зависимости от роста. Например, для людей ростом 150-165 см подойдет мяч диаметром 55 см, а для роста 165-185 см — 65 см. Также стоит обратить внимание на материал и прочность мяча, чтобы он выдерживал ваш вес и не лопнул во время использования.
Какие упражнения можно выполнять с фитболом для разминки?
С фитболом можно выполнять множество упражнений для разминки, включая наклоны, вращения туловища, растяжку мышц ног и спины. Например, можно сесть на мяч и выполнять круговые движения бедрами, а также катать мяч вперед и назад, чтобы размять спину и плечи. Эти упражнения помогут подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
Какова продолжительность разминки с фитболом?
Оптимальная продолжительность разминки с фитболом составляет 10-15 минут. Это время достаточно для того, чтобы разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить тело к физической активности. Важно не спешить и выполнять упражнения в комфортном темпе, уделяя внимание каждому движению.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом разминки с фитболом убедитесь, что у вас есть достаточно пространства и что мяч правильно накачан. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность упражнений.
СОВЕТ №2
Начните с простых упражнений, таких как катание мяча вперед и назад, чтобы привыкнуть к его движению. Постепенно добавляйте более сложные элементы, такие как приседания или отжимания с опорой на фитбол.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою осанку во время разминки. Держите спину прямой и избегайте чрезмерного наклона, чтобы минимизировать риск травм и улучшить эффективность тренировки.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании! Правильное дыхание во время выполнения упражнений поможет вам поддерживать уровень энергии и улучшит общую производительность во время разминки.