Упражнения для ног и ягодиц на фитболе

Фитбол для ног и ягодиц:

Какие бывают упражнения для ног и ягодиц на фитболе, чем они полезны, варианты упражнений, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем и фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Ну, кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.

А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы? Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота – это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…

Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства. Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики – до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. Программу кардио-сессий на скакалке вы найдете в следующей главе. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму – 1–2 раза в неделю.

И не надо верить мифу о том, что после силовых тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Врачи отмечают, что упражнения для ног и ягодиц на фитболе являются эффективным способом укрепления мышц и улучшения общей физической формы. Фитбол помогает поддерживать правильную осанку и развивает баланс, что особенно важно для профилактики травм. Специалисты рекомендуют включать в тренировки такие упражнения, как приседания с мячом, подъемы таза и выпады. Эти движения активируют крупные группы мышц, способствуя их тонусу и развитию. Кроме того, занятия на фитболе могут быть полезны для людей с проблемами в спине, так как мяч обеспечивает мягкую поддержку и снижает нагрузку на позвоночник. Врачи подчеркивают, что перед началом тренировок важно проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать возможных противопоказаний и подобрать оптимальный комплекс упражнений.

Тренировка на фитболе для ног и ягодиц | Топ 10 лучших упражнений для ягодиц и бедер на фитболе

Упражнение 1:

Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.

Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.

Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 2:

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ног и ягодицы.

Исходное положение: встаньте спиной к фитболу, руки вытяните перед собой, стопу правой ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20–30 см, не выше, иначе вам будет трудно удерживать равновесие.

Из исходного положения, медленно сгибая колено левой ноги, выполните приседание до легкого касания ягодицами поверхности фитбола. Чтобы мяч не выскальзывал из-под вашего тела, прислоните его к опоре или поставьте в угол комнаты.

Внимание: голову необходимо держать подчеркнуто прямо, для этого расположите на уровне глаз какой-нибудь яркий предмет и неотрывно смотрите на него.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–15 повторов. Причем, выполняйте приседания сначала на одной ноге, затем – на другой. Это и будет считаться одним сетом. По мере развития мышечной силы поменяйте большой мяч на мяч меньшего размера и увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели, начиная от 2 кг и постепенно увеличивая до 7 кг. Ваша конечная цель – выполнять глубокие приседания на одной ноге без фитбола и всякой опоры.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнения для ног и ягодиц на фитболе становятся все более популярными среди любителей фитнеса. Многие отмечают, что такие тренировки не только эффективны, но и увлекательны. Фитбол помогает улучшить баланс и координацию, что делает занятия более разнообразными. Пользователи отмечают, что благодаря нестабильной поверхности мяча активируются глубокие мышцы, что способствует лучшему формированию ягодиц и ног.

Некоторые делятся своим опытом, утверждая, что регулярные тренировки на фитболе значительно укрепили их мышцы и улучшили общую физическую форму. Кроме того, многие находят такие упражнения менее травмоопасными по сравнению с традиционными. В целом, фитбол становится отличным инструментом для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки и добиться заметных результатов.

15-минутная тренировка с фитболом на все тело. Лучшие упражнения с фитболом [Фитнес с Вероникой]

Упражнение 3:

Упражнение эффективно укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер.

Исходное положение: сядьте на фитбол, колени согнуты под прямым углом, стопы ровно стоят на полу, спина прямая, пресс напряжен, грудная клетка расправлена.

Из этого положения зажмите между коленями маленький упругий мячик по типу теннисного. С усилием сдавите его и задержитесь в точке максимального напряжения на 5 секунд. Расслабьте зажим и снова повторите упражнение.

Внимание: чтобы упражнение давало мышцам эффективную нагрузку следите за тем, чтобы колени были точно над щиколотками и на одной линии с тазобедренными суставами.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 15–20 повторов. Для увеличения нагрузки в дальнейшем добавьте 3 сет и поставьте ноги на носки. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 4:

Упражнение задействует мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер, а также укрепляет мышцы пресса и нижнего и среднего отделов спины.

Исходное положение: поставьте фитбол вплотную к стене, сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтобы прямые ноги опирались на пятки, а спина и ягодицы на мяч. Из этого положения поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь на 3 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Снова задержитесь на 3 счета, затем повторите упражнение.

Внимание: ягодицы должны быть сжаты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, а ноги прямые; тело должно сгибаться только в тазобедренных суставах. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15. Затем можно начать использовать гантели весом от 2 кг, постепенно увеличивая до 5 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 5:

Упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, а также укрепляет все мышцы пресса (без травматического воздействия на поясницу).

Исходное положение: лягте на пол, руки выпрямлены в стороны, ладони плотно прижаты к полу, ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны опираться на мяч пятками и икрами, как показано на рисунке).

Из этого положения напрягите пресс, сожмите ягодицы, затем выполните подъем ягодиц вверх. Задержитесь в конечной точке на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Внимание: при подъеме ягодиц вверх следите чтобы тело образовывало одну прямую линию от плеч до пяток.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту. Когда вы с легкостью будете выполнять данное упражнение, можно будет перейти на усложненный вариант, описанный в упражнении № 8.

Упражнение 6:

Упражнение эффективно задействует мышцы ног и ягодиц, укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение: аналогично исходному положению, описанному в упражнении 5.

Из исходного положения снова поднимите ягодицы вверх и, сгибая колени, подкатите к себе фитбол. Не опуская ягодиц, откатите обратно. Это и будет считаться одним повтором.

Внимание: мяч подкатывайте опираясь только на пятки.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 7:

Упражнение эффективно задействует мышцы ног и ягодиц, а также укрепляет мышцы пресса.

Исходное положение: аналогично исходному положению, описанному в упражнении 5.

Из исходного положения поднимите ягодицы вверх и подкатите фитбол к себе. Только на этот раз опирайтесь о мяч носками стоп, как показано на рисунке. Поднимите ягодицы как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания пола. Сделайте необходимое количество повторов.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 8:

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц, а также мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на пол, выпрямите ноги и положите икры на фитбол, напрягите пресс и поднимите вверх ягодицы так, чтобы тело от пяток до лопаток составляло одну прямую линию.

Из этого положения медленно поднимите правую ногу вверх, затем опустите. То же самое проделайте с левой ногой – это и будет один повтор. Выполните упражнение заданное количество раз.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Вариант выполнения:

Исходное положение как показано на рисунке: нога согнута в колене под углом 90°, голень параллельна полу, колено сленка подтянуто к груди. Выполните подъем ягодиц вверх сначала с согнутой правой ногой, левая прямая. Затем поменяв положение ног, снова выполните упражнение. Вы можете варьировать упражнение и вариант его выполнения на разных тренировках либо выполнять и то и другое упражнение на одном занятии.

Упражнение 9:

Упражнение эффективно укрепляет мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Исходное положение: лягте на пол, прямые руки вытянуты вдоль корпуса. Согните левую ногу под прямым углом и поставьте стопу на фитбол так, чтобы голень была параллельна полу. Согните правую ногу, отведя колено вправо, положите щиколотку на левое бедро, правая голень должна быть параллельна полу (как показано на рисунке). Теперь ваша правая нога находится перед левой.

Из этого положения напрягите пресс, но расслабьте спину и плечи. Упираясь ногой в фитбол и удерживая равновесие руками, выполните подъем таза и средней части спины вверх на 45° от пола, лопатки должны быть прижаты к поверхности. Старайтесь не прогибаться в пояснице, а сохранять корпус в максимально прямом положении. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните заданное количество повторов, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15–20. Затем можно будет использовать утяжелитель на ногу.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

Упражнение 10:

Упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц.

Исходное положение: сядьте на пол, упор руками сзади, икры выпрямленных ног расположены на фитболе. Из этого положения усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Внимание: не запрокидывайте голову назад; не старайтесь поднять ягодицы как можно выше вверх – ваше тело должно составлять одну прямую линию от плеч до кончиков пальцев.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 8–10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 12–15.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

По книге Люси Бурбо «У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом».

Отличное видео с отличными советами. Стоит посмотреть!

Фитбол 3. Стройные ноги

Вопрос-ответ

Какие основные упражнения можно выполнять на фитболе для тренировки ног и ягодиц?

Среди основных упражнений можно выделить приседания с фитболом, подъемы таза, а также выпады с опорой на мяч. Эти упражнения помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшая общую физическую форму.

Как правильно выбрать размер фитбола для выполнения упражнений?

Размер фитбола зависит от роста человека. Обычно для людей ростом до 160 см подходит мяч диаметром 55 см, для роста 160-175 см — 65 см, а для роста выше 175 см — 75 см. Правильный размер обеспечивает комфорт и безопасность во время тренировки.

Сколько времени нужно уделять тренировкам на фитболе для достижения результатов?

Для достижения заметных результатов рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Регулярность и правильное выполнение упражнений помогут укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также снизит риск травм. Простые растяжки и легкие кардио-упражнения помогут разогреть тело.

СОВЕТ №2

Используйте фитбол правильного размера. Чтобы обеспечить комфорт и эффективность упражнений, убедитесь, что фитбол соответствует вашему росту. При сидении на мяче ваши колени должны находиться на уровне бедер.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а движения были плавными и контролируемыми, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте разные упражнения для ног и ягодиц, чтобы задействовать все группы мышц и избежать скуки. Это может быть как классические приседания, так и более сложные движения, такие как выпады или подъемы на фитболе.